Innan jag verkligen gick in för träningen till hundra procent va jag som så många andra, en periodare utan nått riktigt mål eller tillräckligt med kunskap av vad tusan jag höll på med på gymmet.
Men när jag väl bestämde mig för att
på mig själv och min träning började jag följa ett träningsprogram, nämligen 5,3,1. Ett riktigt bra program med fokus på dom stora lyften och sakta men säkert började jag få mer kläm på träningen.
Sen dess har jag kastat om lite i min träning och det senaste året har jag inte följt nått speciellt färdigt träningsprogram utan försökt jobba fram ett eget som fungerar bäst för mig, för kom ihåg, vi är alla olika och det gäller att komma fram vad som fungerar för dig och dina mål och va du vill uppnå.
Vad jag vill med min egen träning är att öka min uthållighet, växa starkare och få en mer funktionell och snyggare kropp, och JA! Jag har också narcissistiska mål även fast det är en bonus som träningen automatiskt ger mig med tiden, dock att inte förglömma inte är det viktigaste, jag hade fortfarande tränat och älskat träning även fast jag fortsatt se ut på samma sätt.
Mitt eget program jag utvecklat bygger på en 6 veckors cykel med 5 träningsdagar i veckan. Du följer 2-3 träningsrutiner per överkropp kontra underkroppspass. Plus en maxstyrkedag där du fokuserar på dom stora lyften, marklyft, militärpress, bänkpress samt knäböj. Målet där är att varje lyft har sin speciella dag i veckan förutom vecka 1 där arbetstempot kommer vara lägre och du bara kommer följa din normala träningsrutin. En lugn vecka, eller ”deload” vecka som det heter.
Från och med vecka 2 så kommer arbetstempot gå upp och din vila mellan dina set kommer gå ner 30sek samt att du nu en dag i veckan dom kommande 5 veckorna har en tung styrkedag, exempelvis dag 1 som är din överkroppsdag med fokus på bröst kommer då rutinen frångå din normala rutin 1 och istället vara rutin 2 med fokus på att nå ditt 1RM (one rep max) i då bänkpress.
Jag har då valt att göra två rutiner per överkroppsdag samt att ben då har 3 rutiner.
Runtin 1 kommer vara fokus på hög volym med då lägre last. Ca 22 set och 8-15 rep. För varje vecka som går så ökar också arbetstempot samt att vilan mellan varje set sjunker med 30sek. Du börjar alltså på 180sek vecka 2 och går ner till bara 30sek vecka 6. Sista övningen kommer också innehålla en pulshöjande avslutare.
Rutin 2 som är din tunga dag i veckan med chans att ta ett nytt PR kommer istället ha en lägre volym och högre last där du ligger på 8-9 set 1-4 rep med fokus på att nå din 1rm i basövningen. Denna dag omfattas inte av den veckovisa tempoväxligen.
Detta är ett ganska intensivt program med väldigt lite vila. Jag kommer dock efter behov ta ut extra vila när jag känner att jag behöver det. Mitt jobb är som sagt också väldigt varierande vilket gör att jag säkert kommer behöva extra vila under dom intensivare perioderna. Det gäller som sagt att lyssna på kroppen.
//Dennis
